Allenamento per la maratona: la tabella per la prima settimana di preparazione
Coach Rondelli ci guida nell'allenamento per correre una maratona invernale
Dopo aver completato in questa settimana il ciclo di allenamento per affrontare una gara di mezza maratona con questo primo articolo pubblicato oggi, venerdì 6 settembre, inizieremo un nuovo ciclo di tredici settimane di preparazione specifica per una gara di maratona da disputare a cavallo tra i mesi di novembre e di dicembre. La prima settimana partirà da lunedì 8 settembre per concludersi domenica 15 settembre. Gli allenamenti previsti saranno cinque a settimana. Con due lavori specifici, due sedute di fondo lento di medio minutaggio e il classico lungo della domenica. Come lavori specifici nella prima settimana proponiamo una seduta di salite medie di 200 metri e un progressivo di 13 km passando dalla velocità del fondo medio a quella del fondo veloce.
Tabella di allenamento maratona per la prima settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi fare 12 allunghi di 100 metri in accelerazione recupero jogging.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 5 km di fondo lento + 4 allunghi. Quindi fare 15 x 200 metri in salita falsopiano al ritmo del fondo veloce. Jogging di recupero. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento+ 10 x 50 metri veloci recupero 60 secondi di passo. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 4 chilometri + progressivo una sensazione di 13 km. Partendo alla velocità del fondo medio** per i primi 10 km e finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce.*** Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + prima uscita lunga di 20 km al ritmo del fondo lento.
Le tre velocità di corsa uniforme
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.
** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.
*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.
Prossimo appuntamento venerdì 13 settembre per la seconda tabella di preparazione della maratona che andrà da lunedì 16 settembre a domenica 22 settembre.
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