Allenamento per la maratona: la tabella per la prima settimana di preparazione

September 6, 2024 admin

Coach Rondelli ci guida nell'allenamento per correre una maratona invernale

Giorgio Rondelli

6 settembre – 10:31 – MILANO

Dopo aver completato in questa settimana il ciclo di allenamento per affrontare una gara di mezza maratona con questo primo articolo pubblicato oggi, venerdì 6 settembre, inizieremo un nuovo ciclo di tredici settimane di preparazione specifica per una gara di maratona da disputare a cavallo tra i mesi di novembre e di dicembre. La prima settimana partirà da lunedì 8 settembre per concludersi domenica 15 settembre. Gli allenamenti previsti saranno cinque a settimana. Con due lavori specifici, due sedute di fondo lento di medio minutaggio e il classico lungo della domenica. Come lavori specifici nella prima settimana proponiamo una seduta di salite medie di 200 metri e un progressivo di 13 km passando dalla velocità del fondo medio a quella del fondo veloce.

Tabella di allenamento maratona per la prima settimana

Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi fare 12 allunghi di 100 metri in accelerazione recupero jogging.
Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 5 km di fondo lento + 4 allunghi. Quindi fare 15 x 200 metri in salita falsopiano al ritmo del fondo veloce. Jogging di recupero. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento+ 10 x 50 metri veloci recupero 60 secondi di passo. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 4 chilometri + progressivo una sensazione di 13 km. Partendo alla velocità del fondo medio** per i primi 10 km e finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce.*** Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
Stretching dinamico 10 minuti + prima uscita lunga di 20 km al ritmo del fondo lento.

Le tre velocità di corsa uniforme

* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.

** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.

*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.

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Prossimo appuntamento venerdì 13 settembre per la seconda tabella di preparazione della maratona che andrà da lunedì 16 settembre a domenica 22 settembre.