Alla scoperta del cross training: ecco cos’è e perché può aiutare nel ritorno alla corsa
La riabilitazione da un infortunio implica spesso un ritorno graduale al carico e agli impatti. Oggi vediamo con Fisiorunning come utilizzare questa pratica per velocizzare il recupero
Gli infortuni dei runner spesso obbligano gli atleti a fermarsi per diversi mesi. Un ritorno alla corsa troppo veloce potrebbe facilitare la recidiva. E sopratutto aumenta il carico su tessuti non abituati a questo da diverso tempo. Con il risultato di creare altri infortuni da sovraccarico. La corretta impostazione degli allenamenti, mirati a una graduale ripresa della corsa, l'esecuzione di esercizi specifici correttivi e di rinforzo per il problema avuto e l'ascolto di sintomi sentinella sono linee guida fondamentali per non ricadere nel problema. A questi si aggiunge il allenamento trasversale. Andiamo a vedere in cosa consiste per fini riabilitativi.
cos'è il cross training
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Il allenamento trasversaleo allenamento incrociato, non è altro che uno sport alternativo alla corsa. Essendo questa impossibilitata dalla lesione che impedisce il carico totale o parziale sulle gambe. Un secondo del tipo di infortunio potrà essere inserito anche subito nel processo riabilitativo. Sopratutto per non perdere l'allenamento cardiovascolare e muscolare. Anche se di distretti diversi e non specifici per la corsa. Lo stop totale ridurrebbe drasticamente la VO2Max e la forza muscolareoltre a disabituare i tessuti alle sollecitazioni della corsa. Consideriamo che alcuni sport utilizzati nel cross-training potrebbero addirittura aumentare le capacità cardiopolmonari e il VO2Max. Permette inoltre all'atleta di continuare con un'attività sportiva alternativa; che a livello psicologico aiuta a recuperare più velocemente.
Ciclismo
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Si tratta dello sport più utilizzato, anche perché più semplicemente fruibile, come cross training dal runner. Dimezza il carico articolare e annulla gli impatti. Considerate che nel ciclismo la metà del peso corporeo viene scaricata sul bacino in appoggio sul sellino e il resto si divide nelle due gambe. I quadricipiti lavorano molto di più e per questo è indicato nelle patologie delle ginocchia. Quindi meno carico articolare e cartilagineo ed elevato rinforzo del muscolo che stabilizza maggiormente l'articolazione. Attenzione però a non salire in piedi sui pedali. Questo aumenterebbe notevolmente il carico articolare.
nuoto e corsa in acqua
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L'acqua permette di scaricare completamente il carico sui tessuti del corridore. Per questo il nuoto è indicato nelle fratturenormali e da stress, e nei distacchi tendinei operati. Biomeccanicamente però il nuoto è totalmente diverso dalla corsa. Vi possiamo ovviare effettuando la corsa in acqua grazie a un giubbino salvagente che ci permetterà di effettuare il gesto della corsa sospesi nell'acqua alta.
ellittica
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Permette una mobilità simile alla corsa. Anche se la macchina obbliga l'organismo a una biomeccanica a mio parere troppo fissa. È il nostro corpo che si deve adattare alla macchina e non ha la libertà di movimento e posturale della corsa. Ma è un'ottima alternativa al movimento articolare esente da impatto. In uno studio del 2018 di MR Paquette dell'Università di Memphis hanno valutato il ciclismo e l'ellittica gli allenamenti incrociati migliori per aumentare le prestazioni nella corsa.
vogatore o canottaggio
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Permettimi un grande lavoro cardiovascolare assimilabile alla corsa. Rinforzano l'equilibrio tra la parte superiore e inferiore del corpo facendo lavorare le gambe in spinta. Tra i due, da preferire il canottaggio in acqua per aggiungere i componenti di controllo dell'equilibrio.
camminare
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Nel cammino non esiste la fase di volo. In ogni momento c'è l'appoggio di una parte del piede. Per questo i carichi diventano un terzo rispetto alla corsa. Questo può aiutare soprattutto sulle patologie legamentose e tendineema anche postfratturative in fase di recupero dove le sollecitazioni sulle strutture tissutali vengono ridotte. Aiutando però i tessuti ad adattarsi gradualmente all'aumento dei carichi. Quindi passare da una camminata leggera, a un cammino veloce enfatizzato dal tronco e dalle braccia, fino al camminata nordica. Per finire alla camminata in montagna con salite e discese su terreni impervi.
yoga e pilates
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Sono due attività a basso carico dove la componente di controllo, equilibrio, allungamento delle catene muscolari, forza e coordinazione cooperano al movimento. Patologie della schiena e della colonna vertebrale hanno un recupero veloce e assenza di recidive attraverso queste attività.
sci di fondo e pattinaggio
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Gli sciatori di fondo sono anche ottimi runner, soprattutto in montagna. Questo sport ha un movimento diverso dalla corsa e più lateralizzato. Sconsigliato per questo sulle problematiche alle ginocchia. Potenzia molto i glutei e per questo è indicato, assieme al pattinaggio, per le patologie d'anca.
tapis roulant subacquei o antigravitari
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Questi simulano totalmente la corsa eliminando il carico. Soprattutto quelli in acqua lavorano contro resistenza potenziando notevolmente la muscolatura. Il limite è il costo elevatissimo per poco tempo di corsa. Possiamo infine dire che lo sport da effettuare come alternativa alla corsa dipenderà essenzialmente dal tipo di lesione subita, dalla durata della lesione e da altre variabile che lo specialista del recupero saprà identificarlo correttamente. Non dimentichiamo che il allenamento trasversale ha una grande valenza anche a livello di preventivo. Quindi fortemente consigliato nei giorni di recupero dalla corsa indipendentemente dagli infortuni.
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