Corsa e respirazione: gli errori da evitare per migliorare la performance
Si tratta di un tema spesso sottovalutato dai runner, ma fondamentale per ottenere una prestazione soddisfacente. Ecco a cosa fare attenzione
Uno dei problemi che spesso vengono sottovalutati, oppure addirittura ignorati durante gli allenamenti e le gare di fondo e di mezzofondo, è l'errata respirazione. Un fattore che finisce per compromettere la prestazione degli atleti.
il modo di respirare
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Già, mamma qual è il modo migliore di respirare mentre si corre? Al riguardo non tutti hanno le idee chiare. Per tanti anni si è detto che la miglior forma di respirazione fosse quella nasale. Vero in parte. Magari inspirando con il naso ed espirando con la bocca, ma solo se si corre a velocità molto basse. Quando invece la velocità aumenta di parecchio, e di conseguenza la richiesta di ossigeno da mandare in circolo diventa maggiore, si deve assolutamente inspirare ed espirare con la bocca. Respirare con la bocca ha anche come risultato secondario quello di diminuire la tensione della mascella e rilassare la tensione muscolare.
la respirazione diaframmatica
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Per migliorare ulteriormente l'immissione di ossigeno nell'organismo c'è anche la respirazione diaframmatica o addominale profonda. Certamente ottimale, perché rafforza i muscoli che supportano la respirazione e nel contempo rilassa le spalle.
allenare la respirazione
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La respirazione è comunque una meccanismo che si può allenare. Non a caso diversi atleti azzurri, in primis il pluriprimatista italiano del fondo e mezzofondo prolungato Yeman Crippada qualche anno si esercitano a migliorare le tecniche respiratorie con il supporto di un esperto del settore. Con indubbi benefici.
ansia e cattivo riscaldamento
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Oltre a un cattivo modo di gestire i propri atti respiratori, ci possono essere anche altri due fattori che compromettono la respirazione di un atleta soprattutto in gara. Il primo dipende da un cattivo riscaldamento, che non porta l'organismo dell'atleta al giusto regime pre-gara, abituando poco i polmoni al successivo sforzo. L'altro dipende dagli stati d'ansia al momento di affrontare la competizione, con relativo affanno. In questo secondo caso, partire subito a ritmo molto elevato (con un'iperventilazione già in corso) può compromettere tutto il resto della gara.
Ecco dunque i vari sistemi di respirazione:
- Respirazione nasale.
- Respirazione diaframmatica.
- Yoga della respirazione. Deve essere la più lenta e profonda possibile, attuando la massima espansione sia del torace che dell'addome.
- Metodo Buteyko. Ideata negli anni Cinquanta del secolo scorso dal dottor russo Konstantin Buteyko, riguarda una metodica di respirazione controllata posizionando una mano sul petto e una sullo sterno, provando a trattenere sempre di più il fiato tra un atto inspiratorio e il successivo. Per poi portare entrambe le mani sul grembo, rilassandosi completamente e immaginando che l'aria inspirata arriva solo fino al torace.
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